أدوات اللياقة البدنية المجانية
اعرف وضع جسمك الحالي بدقة، مؤشر كتلة جسمك، نطاق وزنك الصحي، واحتياجك اليومي من السعرات الحرارية والماء لتحقيق أفضل نتيجة رياضية.
وزنك الحالي مثالي ومتناسق! خطوتك القادمة هي بناء الكتلة العضلية الخالية من الدهون وتحسين القوة والتحمل عبر تمارين المقاومة المنتظمة وجداول كمال الأجسام في تطبيق فيتنس واي.
المعايير الطبية المعتمدة
تصنيف معتمد عالمياً من منظمة الصحة العالمية لتقييم المخاطر الصحية المرتبطة بنقص أو زيادة الوزن.
| فئة الوزن | مؤشر كتلة الجسم (BMI) | التقييم الصحي | الهدف التدريبي الموصى به |
|---|---|---|---|
| نحافة (Underweight) | أقل من 18.5 | احتمالية نقص في المناعة والكتلة العضلية | تضخيم نظيف (Clean Bulk) + تمارين رفع الأثقال لزيادة الكتلة |
| وزن طبيعي وصحي | 18.5 - 24.9 | أفضل معدل صحي وأقل عرضة للمخاطر المزمنة | بناء عضلات، تحسين القوة وتنسيق القوام (Recomposition) |
| زيادة في الوزن (Overweight) | 25.0 - 29.9 | خطر متوسط يتطلب انتباهاً لنمط الحياة والغذاء | تنشيف وخسارة دهون مع الحفاظ على العضلات (Cutting) |
| سمنة درجة أولى (Obesity Class I) | 30.0 - 34.9 | ارتفاع احتمالية ضغط الدم والسكري وإجهاد المفاصل | خطة تغذية منضبطة مع تمارين مقاومة وكارديو منخفض الصدمات |
| سمنة مفرطة (Severe Obesity) | 35.0 فأكثر | مخاطر صحية مرتفعة تستدعي تدخلاً رياضياً وغذائياً سريعاً | إشراف تدريبي ومتابعة يومية مع كابتن عبر فيتنس واي |
مؤشر كتلة الجسم أداة ممتازة للعامة، لكنه لا يميز بين وزن الدهون ووزن العضلات. لاعب كمال الأجسام ذو العضلات المفتولة قد يسجل BMI مرتفعاً (27-30) رغم أن نسبة دهونه لا تتجاوز 10%! لهذا السبب، يوفر لك تطبيق فيتنس واي تتبع نسبة الدهون ومحيط الخصر والذراعين.
معدل الحرق الأساسي (BMR) هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك للبقاء على قيد الحياة أثناء الراحة التامة. أما معدل الحرق اليومي الإجمالي (TDEE) فهو مجموع سعرات الـ BMR مضافاً إليها حركتك اليومية وتمارين الجيم. لتخسر وزناً، استهلك سعرات أقل من الـ TDEE بنحو 300 إلى 500 سعرة.
إذا كانت نتيجتك نحافة، ركّز على زيادة السعرات (فائض 300-500 سعرة) وتدريب القوة 4 أيام أسبوعياً. وإذا كانت نتيجتك زيادة في الوزن، اعتمد عجز سعرات تدريجي مع الحفاظ على 2 جم بروتين لكل كجم من وزنك لمنع هدم العضلات. حمّل فيتنس واي وابدأ متابعة وجباتك الآن!
كل ما تريد معرفته
المعادلة البسيطة هي: مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كجم) ÷ (الطول بالمتر × الطول بالمتر). على سبيل المثال، إذا كان وزنك 75 كجم وطولك 1.75 متر: 75 ÷ (1.75 × 1.75) = 75 ÷ 3.0625 = 24.48 (وزن مثالي).
معادلة الـ BMI العامة واحدة للبالغين، لكن تركيب الجسم يختلف؛ حيث تمتلك النساء نسبة دهون طبيعية أعلى من الرجال، بينما يمتلك الرجال كتلة عضلية وكثافة عظام أعلى. لهذا تأخذ حاسبة فيتنس واي الجنس في الاعتبار لحساب معدلات الأيض BMR والوزن المثالي بدقة.
تطبيق فيتنس واي يترجم نتيجتك إلى خطوات عملية: خطة تمرين مخصصة، حساب السعرات والماكروز لوجباتك، متابعة وزنك أسبوعياً، والتواصل مع مدربك الشخصي في الجيم لضمان وصولك لهدفك.
تطبيق فيتنس واي
كل اللي تحتاجه في مكان واحد: تمارين كمال الأجسام، حساب السعرات والماكروز، ومتابعة فورية مع كابتنك.
